Os três treinos de quatro semanas deste plano se apoiam mutuamente para criar uma base segura de condicionamento aeróbico. O primeiro bloco centra-se em aumentar gradualmente o tempo total de viagem a partir de um ponto de partida de passeios de uma hora e introduz algum trabalho em cadências altas e baixas, bem como alguns impulsos curtos na Zona 3a. O segundo bloco amplia o tempo na Zona 3a em blocos mais longos, bem como continua o aumento gradual no comprimento do seu longo passeio de fim de semana ou musculação

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